10 mitos sobre grãos inteiros: o que é verdade, a ficção pode surpreendê-lo

Apesar das evidências contundentes de que grãos integrais em sua dieta são benéficos para a saúde, 98% dos americanos não cumprem a recomendação de três porções ao dia.

Incluir grãos inteiros em sua dieta pode ser benéfico para sua saúde.

Incluir grãos inteiros em sua dieta pode ser benéfico para sua saúde.

Dreamstime / TNS

Os grãos integrais são recomendados como parte de uma dieta saudável.



As Diretrizes Dietéticas dos EUA 2020-2025 do governo para americanos recomendam três porções diárias de grãos inteiros, como amaranto integral, cevada (não perolada), arroz integral, trigo sarraceno, trigo sarraceno, milho, aveia, pipoca, quinua, centeio escuro, grãos de fubá, pão de trigo integral, chapati de trigo integral, cereais integrais e biscoitos e arroz selvagem.

Apesar dessas recomendações e da evidência esmagadora de que incluir grãos inteiros em sua dieta pode ser benéfico para sua saúde, 98% dos americanos não cumprem a recomendação de três porções por dia. Essa deficiência pode ser devida em parte a vários mitos sobre grãos inteiros:

Mito 1: Os grãos inteiros causam inflamação.

A verdade: Não é verdade. Os fitoquímicos em grãos inteiros agem como antioxidantes e agentes antiinflamatórios.

Mito 2: Os grãos inteiros podem agravar ou causar diverticulite.

A verdade: Os médicos costumavam aconselhar a evitar grãos inteiros e sementes se você foi diagnosticado com diverticulose - pequenas bolsas protuberantes no trato digestivo que ficam inflamadas ou infectadas. Uma dieta rica em fibras que inclua grãos inteiros pode ajudar a diminuir a pressão no cólon, evitando crises.

Mito 3: Os grãos inteiros causam inchaço.

A verdade: Parte verdadeira. Aumentar abruptamente a quantidade de fibra que você ingere de qualquer fonte pode causar gases e inchaço. Se você faz uma dieta pobre em fibras e deseja aumentar a quantidade de grãos inteiros em sua dieta, faça isso gradualmente para que seu sistema digestivo tenha tempo para se ajustar.

Mito 4: Apenas grãos inteiros, não grãos processados, fornecem vitaminas.

A verdade: Embora os grãos processados ​​não contenham a fibra de grãos inteiros, os pães processados ​​são fortificados com vitaminas e ferro e podem conter mais do que grãos inteiros, que não são fortificados.

Mito 5: As reações alérgicas aos grãos inteiros são comuns.

A verdade: Não é verdade. Pessoas com doença celíaca podem ficar doentes após comer trigo devido ao glúten que ele contém. Mas a doença celíaca afeta apenas cerca de um a 2% da população. Algumas pessoas podem ter sensibilidade ao glúten que causa estrondo abaixo, mas não é uma reação alérgica.

Mito 6: Somente grãos integrais orgânicos e não transgênicos são saudáveis.

A verdade: Não há trigo geneticamente modificado comercializado em qualquer lugar do mundo. Colocar um produto não-OGM em um produto que contém trigo é o mesmo que colocar um rótulo sem colesterol em um pêssego: para começar, nunca o fiz. Então, sim, o trigo orgânico não contém OGM, mas o trigo não orgânico também o é. Se você está escolhendo o trigo orgânico para evitar o glúten, não faça isso. Todo trigo contém glúten, orgânico ou não.

Mito 7: Os grãos inteiros são carregados de pesticidas.

A verdade: O glifosato é um produto químico às vezes usado para controlar o momento da colheita do trigo, mas essa prática não é comum nos Estados Unidos. Não há evidência confiável de que o uso de glifosfato seja comum ou que seja uma causa de problemas digestivos.

Mito 8: Multi-grain ou contém grãos inteiros no rótulo indicam que o produto é tão rico em fibras quanto um produto que diz grãos inteiros.

A verdade: Pães, muffins, misturas de arroz e similares rotulados como multi-grain podem soar como ricos em fibras, mas a farinha branca processada também nos é um grão. A única maneira de saber se um produto de grãos é feito com grãos inteiros é ler o rótulo com atenção. Se disser 100% grãos inteiros, então é. Se houver vários grãos ou se contiver grãos inteiros, verifique o rótulo para saber a quantidade de grãos inteiros. Procure comer 48 gramas de grãos inteiros por dia.

Mito 9: Os grãos inteiros contêm antinutrientes prejudiciais à saúde.

A verdade: Antinutrientes como fitato, lectinas e oxalatos - encontrados naturalmente no trigo e em outros alimentos vegetais - podem bloquear a absorção de nutrientes. Mas, embora o trigo possa conter pequenas quantidades de antinutrientes, mesmo depois de ser processado e cozido ou assado, os benefícios para a saúde de incluir grãos inteiros em sua dieta superam quaisquer efeitos negativos em potencial.

Mito 10: Pedir pão de trigo em um restaurante é o mesmo que pedir pão integral.

A verdade: Não é verdade - embora o trigo integral seja uma história diferente. Pão de trigo pode ser marrom, mas isso não significa que seja trigo integral, apenas que um trigo mais escuro foi usado ou um corante foi adicionado.

Nutrição Ambiental é um boletim informativo independente escrito por especialistas em saúde e nutrição.